Alimentazione dei bambini

Quando un bimbo fa sport l’alimentazione non deve subire importanti cambiamenti perché deve prevalere sempre l’esigenza di una alimentazione equilibrata per poter consentire all’organismo di usufruire di tutte le risorse necessarie, senza eccessi per non interferire con la crescita e lo sviluppo. E’ fondamentale però assicurare una adeguata idratazione prima e dopo lo sport perché i bimbi rispetto agli adulti hanno un maggior rischio di disidratazione, soprattutto con l’arrivo del caldo. In più è opportuno garantire carboidrati (pane, pasta, frutta, ecc…) sia prima che subito dopo l’esercizio fisico (entro 30 minuti) sia per avere una valida fonte di energia da utilizzare durante l’esercizio sia per ricostruire le riserve energetiche consumate in qualunque attività sportiva.

Con l’arrivo del caldo è usuale ricercare alimenti freschi e dissetanti. Il gelato è uno di questi. Spesso si è portati a pensare che esso sia da evitare in quanto troppo calorico e poco nutriente. In realtà ha un elevato valore nutrizionale. Infatti esso contiene proteine di alta qualità, minerali essenziali, quali  calcio e fosforo ed è fonte di vitamine, soprattutto quelle del gruppo B ma anche  vitamine A, C, D e E. Il gelato è un ottimo alimento per i bambini. Dati l’apporto calorico e la composizione derivata essenzialmente da latte è sconsigliato però il suo consumo a fine pasto, per non appesantirlo. L’ eccesso di proteine si può evitare consumando il gelato a colazione o a merenda. In estate, inoltre far mangiare il gelato ai bambini è una scelta positiva in quanto costituito da circa il 60% di acqua e quindi contrasta la disidratazione a cui i bimbi con l’eccessivo caldo possono andare incontro. Va sottolineata infine la notevole differenza fra il gelato e il  ghiacciolo. Quest’ultimo ha una funzione principalmente idratante composto essenzialmente di acqua e zucchero ma povero in nutrienti. Questo però consente di consumarlo piacevolmente a fine pasto.

Nell’alimentazione dei bambini, così come per gli adulti, è di fondamentale importanza la presenza costante della frutta. Preziosa fonte di minerali e vitamine, presenti in quantità variabile nelle diverse tipologie, la frutta è indispensabile per un corretto funzionamento dell’organismo. Primo fra tutti i minerali è il potassio, basilare componente di liquidi intra ed extra cellulari, è fondamentale per la contrazione di tutti i muscoli (cuore compreso!) e un sintomo comune legato a sua carenza è la comparsa di crampi, soprattutto con l’arrivo del caldo.  Per quanto riguarda le vitamine, alcune di esse, definite idrosolubili, non possono essere accumulate nell’organismo e questo impone la necessità di un’assunzione quotidiana e regolare della frutta. Purtroppo non sempre i bambini riescono ad apprezzarla dato il sapore un po’ acre di alcuni frutti ma data anche la loro naturale diffidenza rispetto a cibi nuovi che li spinge a non assaggiare. Questo però non deve indurre le mamme a rinunciare a proporre la frutta ai propri figli e le deve anzi invogliare a ricercare continuamente strategie per far mangiare la frutta ai bimbi, in qualunque modo, purchè ci sia! Durante lo svezzamento utili sono sia gli omogeneizzati di frutta che le mousse di polpa di frutta. Questi hanno un sapore più dolce e una consistenza vellutata apprezzata molto dai più piccoli. Comunque è consigliabile proporre sempre al bimbo preparati di frutta fresca per farli lentamente abituare ai diversi sapori. La frutta può essere proposta sia grattugiata, ed è consigliabile grattare frutta farinosa come mele o pere, che frullata (per far si che filamenti presenti in alcuni frutti si rompano). Alcuni bambini apprezzano  pezzi di frutta da poter schiacciare o succhiare, soprattutto durante la dentizione, poiché possono alleviare lo stato infiammatorio gengivale, bisogna però prestare sempre attenzione a piccoli pezzetti che possono essere pericolosi.

Lo svezzamento è un momento fondamentale per il bambino che comincia a scoprire, anche con gli alimenti, il mondo che lo circonda. A seconda delle indicazioni del pediatra (o del bambino stesso) lo svezzamento può cominciare fra il quarto e il sesto mese di vita (età, questa, consigliata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità). Normalmente si preferisce aspettare due segnali importanti: la possibilità da parte del bimbo di poter stare seduto e la perdita di quello che viene definito “riflesso di estrusione”, che permette al bambino di spingere fuori con la lingua tutto ciò che non è liquido e che quindi lo aiuta a difendersi dall’introduzione accidentale di pezzi solidi in bocca che potrebbero comportare soffocamento.

Generalmente si preferisce introdurre un alimento per volta sia per far abituare il bambino in modo graduale a nuovi sapori sia per valutare se le novità sono ben tollerate (ad esempio nel caso di reazioni allergiche). Fra le verdure, per la preparazione del brodo vegetale, si sconsigliano inizialmente cavoli, verze e cipolle a causa di aromi forti che possono risultare sgraditi al bimbo. Per quanto riguarda la carne nei primi mesi si raccomanda l’uso di liofilizzati o omogeneizzati perché più digeribili. Uovo e latte di mucca, pomodoro e  agrumi risultano potenzialmente allergizzanti  e per questo è consigliato introdurli gradualmente rispettivamente dopo i 9 e i 12 mesi di età.

Negli ultimi anni molti mettono in atto l’autosvezzamento: una pratica che invita ad una alimentazione complementare a richiesta, lasciando al bambino l’autonomia di scegliere cosa e quanto mangiare, offrendogli, ovviamente, pasti concepiti secondo criteri di una sana alimentazione. Esso si basa sulla capacità dimostrata del bambino di autoregolarsi. Una conseguenza positiva dell’autosvezzamento è che tutta la famiglia è obbligata a seguire una sana e corretta alimentazione poiché il bambino vuole e mangia ciò che è a tavola per tutti i componenti della famiglia. A prescindere dal metodo di svezzamento prescelto molti studi concordano sul proseguimento dell’allattamento materno, ove possibile, anche oltre il primo anno di età. I vantaggi riscontrati sono legati ad una ridotta probabilità di insorgenza di numerose malattie.

Nel pieno del periodo invernale sono frequenti le occasioni di raffreddamento e le epidemie influenzali. I bambini, insieme agli anziani, sono quelli che vanno maggiormente incontro a problematiche influenzali stagionali. Un valido aiuto contro gli stati influenzali per i bambini può essere dato da alcune tisane. La più utilizzata è sicuramente la camomilla; essa viene comunemente usata come calmante ma ha numerose proprietà. La camomilla ad esempio riduce gli stati infiammatori ed è attiva  contro i virus influenzali: è stato dimostrato che anche  inalando i suoi vapori infatti si ha una riduzione dei sintomi dell’influenza. Inoltre nei bambini potenzia il sistema immunitario e protegge e nelle disfunzioni del tratto gastrointestinale: dalle coliche alla diarrea. Un’altra tisana ricca di proprietà calmanti e antiinfluenzali è quella ottenuta dall’infusione dei fiori di tiglio. Questa possiede mucillagini attive contro le infiammazioni delle vie aeree superiori e può aiutare nel trattamento di tosse, raffreddore e congestione nasale. Inoltre consente di far riposare bene i  bambini oltre ad essere molto gradevole e dal gusto particolarmente dolce. Un’altra tisana molto gradevole e utile è l’infuso di melissa: esso agevola il sonno  e ha anche un effetto disintossicante dato dalla sua azione a livello dei reni. In ultimo molto indicata per i bambini è anche la rosa canina. Ricca di oli essenziali e vitamine (soprattutto la vitamina C) è molto utile nella prevenzione e nel trattamento di sintomi influenzali e per rinforzare il sistema immunitario.

La colazione è uno dei pasti più importanti poiché questa deve rappresentare circa il 15% del fabbisogno calorico di tutta la giornata. Troppo frequentemente purtroppo è trascurata o consumata in modo frettoloso rischiando di assumere troppe (o troppo poche) calorie all’interno di un pasto che può risultare fortemente sbilanciato. Un esempio di colazione corretta per un bambino in età scolare è rappresentata da una tazza di latte e da qualche biscotto. È  stato dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a essere causa di una ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità.

Quando la colazione è troppo carente (o addirittura assente) si rischia di innescare dei circoli viziosi che portano a squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino. Infatti una colazione scarsa può portare alla richiesta di spuntini di metà mattina troppo abbondanti e questo causa scarso appetito a pranzo; di conseguenza si avrà una merenda abbondante e una cena inadeguata rischiando in ultimo di far mangiare i bimbi poco prima di coricarsi, compromettendo così l’appetito del mattino seguente. Per far acquisire ai bambini questa sana abitudine è importante fargli comprendere la sua importanza anche facendo colazione tutti insieme. In conclusione abituare i bambini ad una colazione nutriente e varia all’interno di un pasto condiviso da tutta la famiglia consente loro di essere più concentrati durante l’impegno scolastico oltre ad aiutarli ad instaurare abitudini alimentari quotidiane sane ed equilibrate prevenendo l’instaurarsi di problematiche come l’obesità.

Il calcio, minerale preziosissimo per la solidità della struttura di ossa e denti, si fissa e si accumula nelle ossa fino ad un’età ben definita: fra i 20 e i 30 anni, quando si raggiunge la maturità scheletrica. A partire da questa età qualunque sia stata la quantità di calcio accumulata si comincia ad avere una progressiva perdita di questo minerale. Proprio per questo è fondamentale avere un suo adeguato apporto durante tutta la fase della crescita. Alcuni studi hanno dimostrato che i nostri bimbi non assumono abbastanza calcio nella loro dieta, raggiungendo in media al massimo il 70%-80% della dose giornaliera raccomandata (RDA) e tale apporto tende addirittura a ridursi in età adolescenziale. La giusta quantità di calcio richiesta giornalmente è in dipendenza dell’età:  700 mg al dì per bambini di età compresa fra 1 e 3 anni, 1000mg  al dì fra i 4 e i 6 anni, 1100 mg al dì fra i 7 e i 10 anni, 1300mg  al dì fra gli 11 e i 17 anni. La prima fonte di calcio è rappresentata da latte e latticini, ma esso è presente in abbondanza in un’ampia gamma di alimenti. Fra questi ci sono legumi secchi (in particolare fagioli bianchi), alcune varietà di pesce ( acciughe, baccalà, calamari, latterini), frutta oleosa e secca (fichi secchi, mandorle e nocciole) tuorlo d’uovo. In ultimo è da considerare che una notevole  fonte di calcio è l’acqua. Infatti esistono alcune tipologie di acqua definite “bicarbonato-calciche”, che ne contengono grandi quantità alcune di esse hanno oltre 460 mg di calcio per ogni litro.

Il ritorno a scuola è un momento da sfruttare per il ripristino di regolari abitudini alimentari importanti per la crescita dei bambini . A scuola i bambini seguono orari ben precisi che aiutano a strutturare un’impostazione alimentare. Dove presente la mensa ha un ruolo molto importante intervenendo sulle abitudini alimentari dei bambini. E’ fondamentale che genitori ed educatori collaborino al fine di far comprendere al bambino le giuste scelte alimentari. lo spuntino a scuola è molto importante: non deve essere saltato altrimenti il bimbo arriva al pranzo con troppo appetito ma non deve essere neanche troppo calorico altrimenti si rischia di saltare il pranzo. La giusta quantità di calorie dello spuntino è circa il 5% del fabbisogno energetico giornaliero. Essa  va individualizzata comunque può essere definito un range di calorie in dipendenza dell’età.  Fra 3 e 6 anni si consiglia un apporto fra 60 e 90kcal, fra 6 e 11 anni un apporto fra 80 e 110 kcal, fra 11 e 15 anni un apporto fra 100 e 120kcal. E’ importante che lo spuntino sia leggero e nutriente. Infatti sarebbe meglio evitare alimenti troppo energetici e di ridotto valore nutritivo, come patatine, snacks o bibite zuccherate e prediligere frutta fresca, cereali integrali o yogurt.