Alimentazione equilibrata

Il pomodoro è un alimento molto utilizzato nel periodo estivo e le sue numerose qualità nutrizionali lo rendono basilare elemento della dieta mediterranea. Esso infatti possiede vitamine, minerali e sostanze antiossidanti comunemente note per i loro effetti benefici sull’ organismo. Il consumo di pomodori è associato ad una ridotta probabilità di sviluppare processi infiammatori, cancro, patologie cardiovascolari e ipertensione. Mangiare pomodori protegge inoltre da sindromi metaboliche come obesità e diabete poichè riduce i livelli nel sangue di glicemia e colesterolo. Il pomodoro è preziosa fonte di vitamina E, vitamina C, potassio, acido folico e carotenoidi ad importante azione antiossidante. E’ stato dimostrato che proprio l’azione sinergica di tutte queste molecole è più potente rispetto all’ azione svolta singolarmente da ognuna di esse. I carotenoidi hanno, nello specifico, un importante ruolo per quanto riguarda la salute degli occhi. Essi sono utili nel mantenere sana la retina e intervengono sia nel migliorare la visione che nel recupero dallo stress indotto dalla luce. In più è noto che essi nei bambini aiutano lo sviluppo di un normale sistema visivo e negli adulti prevengono diverse patologie come la degenerazione maculare e la cataratta. Una controindicazione è legata ai soggetti allergici. Infatti il pomodoro è ricco di istamina (sostanza che media la risposta allergica) e il suo consumo può amplificare i sintomi più leggeri come la dermatite.

Conosciute per le loro innumerevoli qualità benefiche sono state impiegate tradizionalmente per aiutare fegato e reni, per stimolare il sistema immunitario e per proteggere gli occhi. Effettivamente col tempo si è risalito alle basi scientifiche di tali proprietà dimostrando la presenza di sostanze come carotenoidi, polisaccaridi, vitamine A, C e E. La loro potente azione antiossidante agisce in diversi distretti dell’organismo rendendole degli alleati nel contrastare l’invecchiamento. Inoltre esse preservano la salute del cuore in quanto il loro consumo si correla ad una riduzione della pressione arteriosa, del colesterolo e della glicemia. In ultimo bisogna comunque far presente che il loro utilizzo deve essere controllato in donne in gravidanza e in persone che assumono farmaci che interferiscono con il sistema cardiocircolatorio.

Il cioccolato è ricco di proprietà nutrizionali principalmente dovute a delle sostanze chiamate flavonoidi. Questi sono potenti antiossidanti e giocano un ruolo importante nella prevenzione di diverse malattie fra cui cancro e patologie cardiovascolari. Inoltre ha un’azione positiva nei confronti del sistema nervoso proteggendolo da patologie neurodegenerative come Parkinson e  Alzheimer e promuovendo memoria e apprendimento. Il cacao di per sé è particolarmente amaro e viene reso gradevole aggiungendo durante la sua lavorazione latte, burro e zucchero.  Tali sostanze oltre ad aumentare le calorie del prodotto diluiscono i benefici nutrizionali del cacao.
Principalmente esistono tre tipi di cioccolato: fondente, al latte e bianco. I diversi tipi di cioccolato si differenziano in base alla quantità di zuccheri  e grassi.
Dal punto di vista nutrizionale il cioccolato fondente con una elevata percentuale di cacao (maggiore o uguale a 70%) è quello che presenta i migliori benefici nutrizionali. Data la sua composizione  esso può essere consumato (sempre senza eccesso) anche da chi presenta problemi di lieve ipercolesterolemia dato che è stato dimostrata la sua azione nell’aumentare il “colesterolo buono”e se ne consiglia il consumo almeno un paio di volte a settimana al fine di usufruire degli effetti benefici. A seconda delle differenti lavorazioni può risultare inoltre anche privo di derivati del latte e quindi può essere consumato anche da chi è intollerante al lattosio.
Il cioccolato al latte rispetto al cioccolato fondente presenta minori concentrazioni di cacao ma mantiene, seppur diluite, le stesse caratteristiche nutrizionali e gli stessi vantaggi dal punto di vista della prevenzione di determinate patologie. Il suo gusto risulta più dolce grazie all’aggiunta di zuccheri e proprio in seguito a ciò c’è anche un apporto calorico superiore.
Il cioccolato bianco risulta essere mediamente calorico con circa il 31% di grassi e il 58 % di zuccheri. La quota di grassi è data principalmente dalla presenza di burro di cacao e di derivati del latte. In realtà esso non contiene polvere di cacao e proprio a ciò si deve la sua colorazione. L’assenza di cacao lo rende  fra gli altri quello con minore potere antiossidante ma d’altro canto maggiormente indicato per i bambini in quanto privo di sostanze eccitanti. Inoltre proprio perché  ottenuto con maggiori concentrazioni di latte e suoi derivati risulta essere più ricco in calcio e vitamina B2 .

L’ aumento del caldo nel periodo estivo costringe il corpo a regolare la propria temperatura attraverso un incremento della sudorazione che porta ad una maggiore perdita di acqua e conseguentemente di sali minerali. Tutte le cellule del nostro corpo però devono avere un equilibrio idrico ben preciso per poter funzionare bene e quindi l’aumento della sudorazione determina necessariamente anche un maggiore fabbisogno di liquidi. La disidratazione eccessiva può comportare debolezza, secchezza delle mucose, ma anche vertigini e ipotensione. La carenza di sali minerali è evidente invece con la comparsa di crampi muscolari. E’ opportuno bere in modo costante e prima che il senso di sete arrivi dato che questo è un segnale d’allarme che indica già una disidratazione in atto. Molto importante è far bere bambini ed anziani che sono maggiormente sensibili alle perdite idriche ma hanno un ridotto senso di sete. Oltre all’acqua per una valida integrazione di sali minerali è opportuno assumere molta frutta  dato che rappresenta la principale fonte naturale di potassio. Le bevande zuccherate restano sempre molto gradite ai bambini ma se ne sconsiglia l’assunzione a stomaco vuoto per evitare eccessi di zucchero nel sangue, anche se sono utili in caso di cali glicemici. In giornate particolarmente calde e nel caso in cui non si riesca a far assumere una adeguata quantità di frutta si consiglia l’integrazione di sali minerali ricorrendo anche a bevande solitamente proposte agli sportivi che presentano un giusto equilibrio di acqua e sali utili a qualunque soggetto  esposto a rischio di disidratazione.

Quando si pratica sport una dieta adeguata è un fattore determinante per la performance sportiva.  La dieta di uno sportivo dovrebbe rispettare i criteri di una sana e corretta alimentazione, senza eccessi o rinunce, basata sul modello della “dieta mediterranea”. Una adeguata combinazione di alimenti consente sia di assimilare al meglio le sostanze da utilizzare sia di evitarne la perdita, al fine di ottimizzare il rendimento sportivo. Una dieta equilibrata prevede un apporto energetico del 55-60% fornito dai carboidrati per poter avere energia “pronta all’uso”. A seconda dello sport praticato comunque le esigenze nutrizionali possono variare: ad esempio per sport di lunga durata  (come la maratona) è fondamentale mantenere a lungo una buona performance aerobica  e per questo nei giorni precedenti la prestazione sportiva è consigliato assumere carboidrati in grande quantità: fino al 75% dell’energia totale giornaliera. Comunemente gli sportivi tendono ad assumere eccessive quantità di proteine per poter aumentare la massa muscolare. Questo però potrebbe risultare dannoso, nonché inutile. Infatti un eccesso di proteine può affaticare inutilmente i reni. La letteratura scientifica concorda sul fatto che l’apporto massimo di proteine, sufficiente comunque per incrementare la massa magra, non debba andare oltre i 2 gr per kg di peso corporeo. Per concludere fondamentale deve essere l’idratazione coadiuvata  anche dall’assunzione quotidiana e ripetuta nell’arco della giornata di frutta e verdura. Queste forniscono inoltre il giusto apporto di vitamine e sali minerali, basilari per un corretto funzionamento del corpo, ma sono anche preziosa fonte di antiossidanti fondamentali per lo sportivo in quanto contrastano i radicali liberi normalmente prodotti durante l’esercizio fisico.

Alla categoria del pesce azzurro appartengono per lo più pesci con tipico colore dorsale tendente al blu fra cui lo sgombro, la papalina, le alici, le sarde. Il pesce azzurro ha peculiari caratteristiche nutrizionali: ricchi in proteine e in specifici amminoacidi (fra cui la lisina, carente nei vegetali), acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, sali minerali, vitamine. Importante è l’apporto di potassio, calcio, fosforo, niacina e vitamina A.
Il pesce azzurro ha una elevata quantità di omega 3 e omega 6, acidi grassi essenziali non sintetizzabili dal nostro organismo. Un adeguato apporto di queste molecole aiuta a prevenire patologie cardiovascolari, ipertensione e diabete. Molto importante è il rapporto con cui vengono assunti omega 3 e omega 6  che dovrebbe essere di 1:6. L’assunzione di pesce azzurro consente di mantenere in equilibrio tale rapporto. Infine, il pesce azzurro è una valida fonte anche di luteina e zeaxantina, pigmenti ad azione antiossidante importanti per la salute degli occhi. E’ stato dimostrato infatti che un consumo regolare di pesce è associato ad una azione protettiva contro degenerazione maculare e cataratta.

Il caffè è un bevanda che contiene centinaia di molecole attive in diversi distretti dell’organismo. Principalmente l’effetto benefico è dovuto alla caffeina che appartiene a quel gruppo di sostanze definite “metilxantine”, contenute anche in tè e cacao. Esse sono attive a livello del cervello ed è dimostrata la loro efficienza nel migliorare la memoria e nel velocizzare la capacità di codificare nuove informazioni. In più si evidenzia un’ azione neuro-protettiva. Infatti diversi studi associano il consumo di caffè alla riduzione del rischio di sviluppare patologie croniche neurodegenerative come il morbo di Parkinson. Inoltre, in modelli animali con tale patologia la caffeina, oltre ad avere un’azione anti-infiammatoria, rallenta la riduzione dell’attività locomotoria. L’azione anti-infiammatoria del caffè si correla inoltre ad una ridotta incidenza di patologie croniche, come cancro e diabete di tipo 2, derivato da una scorretta alimentazione. In ultimo il caffè è utile nella terapia dell’obesità perché comporta perdita di peso e riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
In conclusione bere caffè riduce il rischio di sviluppare cancro, diabete e obesità e migliora l’attività del cervello, proteggendolo contemporaneamente da patologie neurodegenerative.
L'assunzione del caffè deve essere comunque controllata dato che esso influenza il sistema cardiocircolatorio e a dosi eccessive può provocare tachicardia, aritmie e eventi ipertensivi. Per questo si raccomanda di non superare la dose giornaliera di 300mg di caffeina che corrisponde a 3 tazzine di caffè espresso

Il potenziale benefico di cacao o cioccolato è sempre stato noto al punto che venivano usati come rimedio medicamentoso in diverse condizioni come ad esempio contro febbre e spossatezza o addirittura per aumentare la produzione di latte materno. Numerosi studi scientifici sono stati condotti per dimostrarne le qualità benefiche. La maggior parte di essi si concentrano su due tipi di sostanze in esso contenute: polifenoli e metilxantine. Queste svolgono un’azione principalmente anti infiammatoria in diverse regioni dell’organismo. Ad esempio per quanto riguarda il sistema nervoso centrale la cioccolata protegge contro patologie neurodegenerative come Parkinson e  Alzheimer, aumentando l’attività neuronale e promuovendo memoria e apprendimento. L’effetto positivo a carico del sistema cardiocircolatorio è possibile grazie alla riduzione di  glicemia e colesterolo e all’aumento di HDL (colesterolo “buono”). Recenti studi dimostrano addirittura che la cioccolata può contrastare l’obesità e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2   contrastando l’accumulo, l’assorbimento e la sintesi dei grassi e aumentando, inoltre, il senso di sazietà.  Altri studi hanno dimostrato che mangiare cacao o cioccolata produce un effetto paragonabile a alimenti pro e prebiotici avendo un’azione positiva nei confronti della flora batterica intestinale. L’alto valore energetico di cacao e cioccolato ne fanno inoltre un valido integratore durante l’attività sportiva. Il consumo eccessivo però ha come rischio un’assunzione troppo elevata di calorie. il consumo controllato di cacao o cioccolata’ puo’ quindi avere molti effetti positivi e’ importante però stare attenti a cio’ che viene aggiunto nei prodotti alimenatri aumentandone l’apporto calorico e limitandone i benefici ( ad esempio zuccheri, grassi, ecc..).

Con l’avvicinarsi dell’inverno aumenta la probabilità di ammalarsi e si va maggiormente incontro a raffreddamenti e malanni stagionali. L’idea che assumere quotidianamente una spremuta d’arancia aiuti a prevenire le malattie non è errata visto che gli agrumi sono ricchi di vitamina C, anche se il maggior quantitativo è nella loro buccia. Questa vitamina stimola l’attività del sistema immunitario e quindi aiuta il nostro organismo a difendersi contro le malattie. E’ importante sapere che la vitamina C è definita “idrosolubile”; questo significa che non si può accumulare nell’organismo e quindi si ha costantemente la necessità di assumerla tramite l’alimentazione. Un’altra importante funzione di questa preziosa vitamina è la sua azione antiossidante rivolta soprattutto contro nitrati e nitriti, sostanze potenzialmente cancerogene presenti in alcuni alimenti. In conclusione mangiare ogni giorno arance o mandarini o semplicemente arricchire le pietanze con del limone spremuto consente di avere un indispensabile supporto per il nostro organismo da parte della vitamina C. Ciò è un valido aiuto sia per la difesa contro le malattie sia per l’azione antitumorale che essa svolge contro sostanze nocive spesso aggiunte agli alimenti durante i processi di produzione.

Il corpo di una persona adulta è costituita per circa il 60%-65% da acqua e quindi in un individuo che pesa 65 kg incide per circa 42 kg. La quantità di acqua all’interno del corpo dipende da diversi fattori fra cui la quantità di massa grassa, il sesso e l’età (la composizione corporea di un neonato prevede una percentuale d’acqua pari al 77%, mentre in un anziano tale percentuale scende fino al 40%-50%). L’ acqua nel corpo è presente sia all’esterno che all’interno di ogni singola cellula in un equilibrio importantissimo per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. In più essa è fondamentale proprio per il funzionamento della massa metabolicamente attiva di un organismo  (cioè quella che “lavora”) dato che l’acqua è un costituente della massa magra, mentre la massa grassa ne è priva. Il bilancio idrico è proprio l’equilibrio fra entrate e uscite di liquidi e il suo mantenimento è più impegnativo nei soggetti che praticano sport, poiché presentano una significativa perdita della quota di acqua con il processo della sudorazione. In estate tali perdite sono aumentate a causa ovviamente dell’aumentare della temperatura che sottopone il fisico dello sportivo ad un maggiore sforzo per cercare di mantenere con la sudorazione la temperatura corporea entro livelli fisiologicamente accettabili. Un atleta impegnato in allenamenti o gare di rilevante intensità può arrivare a perdere fino a circa 1500 ml di liquidi per ogni ora di lavoro muscolare. Con la sudorazione si perdono oltre ai liquidi anche importanti quantità di sali minerali, principalmente il sodio. Proprio per questo una giusta idratazione, magari con acqua integrata con sali minerali,  è fondamentale sia per il mantenimento di uno stato di buona salute quanto per cercare di ottimizzare la performance sportiva.

Il pesce è un costituente essenziale della dieta mediterranea. Anche se la quantità di proteine, lipidi e minerali varia da specie a specie tutte le varietà di pesce sono un’importante fonte di omega 3 e omega 6. Queste due sostanze, chiamate anche rispettivamente acido linolenico e acido linoleico, sono definite acidi grassi essenziali in quanto non possono essere prodotte dall’organismo e devono pertanto essere introdotte attraverso gli alimenti. Assumerli è fondamentale per il corretto sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina in quanto sono costituenti essenziali della loro struttura. Inoltre svolgono un ruolo centrale nella prevenzione di patologie cardiovascolari, avendo sia un’azione anti-infiammatoria, utile per contrastare patologie croniche, sia nel controllo della colesterolemia, determinando una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) e un aumento del colesterolo “buono” (HDL). Il consumo di pesce, anche congelato o conservato, almeno due volte a settimana è utile quindi nella prevenzione di patologie cardiovascolari come aterosclerosi, trombi, infarti  sia in soggetti con problemi a carico del sistema cardiocircolatorio sia in soggetti sani.