Alimentazione vegetariana

La frutta oleosa è principalmente rappresentata da noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi. Tutti sono ricchi di preziosi sali minerali  soprattutto rame e manganese, ma anche calcio, ferro, magnesio, potassio, selenio e zinco, presenti in concentrazioni variabili a seconda della tipologia di frutta. La frutta oleosa è inoltre una importante fonte di omega 3 e omega 6 che agiscono nella prevenzione di patologie cardiovascolari riducendo il colesterolo “cattivo” ed equilibrando nel sangue i livelli di alcuni elementi, fra cui i trigliceridi. Tra l’altro si distinguono per la presenza di vitamina E e altre molecole con potente azione  anti ossidante agendo contro i radicali liberi. Questo riduce stati infiammatori e ha un’azione antitumorale, riducendo il rischio di cancro a seno,  colon e prostata. Nonostante gli svariati effetti positivi è rilevante in determinati casi il loro coinvolgimento nelle allergie e nelle intolleranze. Infatti se è già presente una allergia specifica, l’assunzione dell’alimento può provocare anche reazioni molto gravi; inoltre dato il loro potere allergizzante si sconsiglia di far mangiare frutta oleosa a bimbi al di sotto di un anno di vita proprio per evitare che sviluppino allergie alimentari.  Allergie a parte un consumo eccessivo può provocare frequentemente dermatiti.

I frutti rossi sono mirtilli, fragole, lamponi, more, ribes nero, ciliegie e uva spina. Essi sono ricchi di vitamine, fibre e sali minerali e la loro caratteristica colorazione li accomuna dal punto di vista nutrizionale. Responsabili di questo sono  sostanze chiamate “antocianine” e “polifenoli” che oltre al colore danno ai frutti numerose qualità benefiche. Le antocianine svolgono molteplici azioni incluse antiossidante, anti-infiammatoria, anti-microbica e anti-tumorale. Molti studi scientifici hanno approfondito i loro effetti positivi sulla salute. Principalmente è stato dimostrato che la loro azione è rivolta contro i radicali liberi e questo garantisce un’attività antiossidante che previene numerose malattie. In particolare le antocianine dei frutti rossi sono coinvolte nella prevenzione di patologie cardiovascolari, cancro, patologie infiammatorie e neurodegenerative.  Diversi studi scientifici hanno dimostrato inoltre che le antocianine hanno un’azione positiva su soggetti diabetici diminuendo i livelli di glicemia e di colesterolo e riducendo lo stato infiammatorio del fegato.
Oltre a queste qualità le fragole in più sono una preziosa fonte di vitamina C e di folati, utili per la salute del cuore. Le ciliegie oltre alla vitamina C sono ricche di potassio, fondamentale per il controllo della pressione arteriosa, agisce anche come diuretico. I mirtilli hanno una potente azione anti-tumorale e anti-batterica, proteggendo sotto questo aspetto soprattutto il tratto urinario. Inoltre è noto il loro importante ruolo per quanto riguarda la salute degli occhi. Essi sono utili nel mantenere sana la retina e intervengono nel migliorare la visione. I lamponi infine grazie al loro contenuto in fibre riducono l’assorbimento di grassi e i livelli di colesterolo “cattivo”(LDL) nel sangue

E’ frequente l’idea che le proteine animali siano insostituibili per cui non mangiando carne si va incontro necessariamente a carenze proteiche. Questo non è vero e un’alimentazione sia di tipo vegetariano che vegano può avere giusti apporti proteici, purché strutturata in modo corretto. In realtà la differenza fra proteine animali e vegetali esiste e si basa sul fatto che le proteine animali, a differenza delle seconde,  sono definite di “elevata qualità biologica”. Questa definizione si ha perché le proteine (indispensabili sia per la costituzione di organi e tessuti quanto per il funzionamento di tutte le cellule), sono formate da “mattoncini” chiamati amminoacidi. Fra questi ne esistono alcuni che l’organismo non è in grado di produrre e quindi è necessario introdurli con gli alimenti. Solo quelli di origine animale sono completi da questo punto di vista mentre i vegetali sono carenti per lo più di aminoacidi solforati, ma  l’elevata qualità delle proteine si può comunque raggiungere grazie ad appropriate combinazioni di alimenti. La più nota è quella fra cereali (pane, pasta, ecc..) e legumi (lenticchie, ceci, ecc..): mangiati contemporaneamente offrono tutti gli amminoacidi in modo complementare. Stessa cosa accade per tutti gli alimenti derivati dalla soia come latte o yogurt, ma anche polpette o tofu. La soia in quanto legume è carente soprattutto di metionina, abbondante nei cereali e quindi basta abbinare del pane o della pasta per avere un pasto nutrizionalmente completo dal punto di vista proteico. In ultimo va ricordato che la frutta a guscio e i semi in genere sono ricchi, oltre che di numerosi nutrienti,  di metionina e quindi sono complementari  ai legumi nell’apporto proteico.

Nell’alimentazione vegetariana la frutta secca può rivelarsi un’importante fonte di nutrienti, fibre e minerali. Si ottiene sottoponendo alcuni tipi di frutta a processi di essiccazione che ne preservano apprezzabili qualità nutritive. La frutta secca risulta molto energetica e per questo può essere indicata tanto per gli sportivi quanto per anziani e bambini. L’abbondanza in fibre permette tra l’altro che gli zuccheri in essa contenuti vengano assorbiti lentamente. Fra la frutta secca, le albicocche sono ad esempio indicate in presenza di anemia dato il loro elevato contenuto in ferro. Per quanto riguarda le prugne secche invece è nota la funzione come adiuvante nelle condizioni di stipsi in quanto ricche di fibre solubili che aiutano il transito intestinale. Meno note sono però le sue qualità nutrizionali: esse infatti contengono molti minerali come potassio, zinco e magnesio. Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che le prugne secche hanno capacità antiossidante nei confronti di LDL (colesterolo “cattivo”) e in più, avendo anche un elevato contenuto in potassio (74,5 mg ogni 10g), presentano un’attività di prevenzione contro patologie cardiovascolari. Va sottolineato infine che è stato osservato che l’assunzione di prugne secche è utile nel prevenire e invertire la perdita ossea, inserendole definitivamente fra gli alimenti funzionali consigliati soprattutto per le donne in menopausa che possono maggiormente andare incontro a osteopenia e osteoporosi.

Il rischio maggiore a cui si va incontro conducendo una dieta vegetariana (soprattutto quelle più restrittive) può essere una carenza di proteine, acidi grassi essenziali, alcune vitamine e sali. Proprio per questo risulta necessaria l’assunzione di determinati alimenti.  In una dieta vegetariana o vegana le noci assumono un ruolo centrale dell’alimentazione. Esse sono ricche di proteine, sali minerali e soprattutto grassi, appartenendo proprio per questo a quella tipologia di frutta definita come “oleosa”. Questi però sono per lo più rappresentati da grassi “polinsaturi”, quelli “buoni”!Infatti le noci sono ricche di  omega 6, importante per la prevenzione di patologie cardiovascolari. Consumare regolarmente noci risulta fondamentale soprattutto per coloro che adottano una dieta “latto-ovo-vegetariana”, che quindi non escludendo uova e latticini tendono a mangiare molto spesso questi alimenti rischiando un aumento del colesterolo. Inoltre le noci sono ricche di zinco e rame (oltre che di fosforo, calcio, ferro e potassio) sostanze normalmente assunte tramite la carne. In conclusione le noci supportano molto bene quelle eventuali carenze nutrizionali di una dieta vegetariana o vegana, avendo un elevato potere nutrizionale, fornendo per di più anche un aiuto nel prevenire numerose patologie.

I cereali più comuni sono frumento, orzo, avena, segale, mais e riso. Solitamente nell’alimentazione viene utilizzata la porzione interna del frutto che viene così privato della parte periferica, normalmente di colore più scuro. Questa porzione più esterna è ricca di fibre e contiene anche proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B)  e sali minerali. I cereali integrali non sono privi degli strati esterni e quindi dal punto di vista nutrizionale appaiono più completi. Studi scientifici hanno inoltre dimostrato che il loro consumo è associato ad una minore incidenza di diverse patologie fra cui malattie cardiocircolatorie, tumore al colon, diabete e obesità. Questi effetti preventivi sembrano associati alla presenza di composti ad azione antiossidante, quali composti fenolici, tocoli e carotenoidi, presenti nello strato esterno non rimosso dai cereali integrali. Essi proteggono l’organismo riducendo i livelli di colesterolo nel sangue, mantenendo l’integrità del DNA cellulare e riducendo gli stati infiammatori.
Gli alimenti maggiormente raffinati perdono quindi una parte importante contenuta nei cereali, funzionalmente utile nell’alimentazione quotidiana e decisamente rilevante nell’alimentazione dei vegetariani che prediligendo cereali integrali possono sia aumentare la quantità assunta di proteine, vitamine e sali minerali, che agire in modo preventivo riducendo il rischio di diverse patologie croniche.

La soia è un legume originariamente coltivato in Cina e ora molto diffuso in tutto il mondo. Esso è una fonte naturale di amminoacidi essenziali ed è ricca di calcio, zinco, fosforo, magnesio, ferro, proteine, omega 3 e vitamina B. Diversi studi scientifici hanno dimostrato l’azione positiva della soia. E’ dimostrato che ha una azione preventiva nei confronti di patologie cardiovascolari, riducendo i livelli di colesterolo. Inoltre il suo consumo è stato associato ad effetti positivi per le donne in periodo menopausale sia per contrastare i sintomi della menopausa, come vampate e irritabilità, sia per preservare il tessuto osseo, riducendo il rischio di fratture. Questa duplice azione è dovuta alla presenza di calcio, magnesio ed estrogeni naturali. Da questo legume si ottiene un’ampia gamma di prodotti con diverse caratteristiche nutrizionali: dal latte e derivati (yogurt,  panna,…), alle farine (pasta, biscotti,…) ai condimenti (olio, salse,…). Gli alimenti prodotti dalla soia consentono dunque una maggiore varietà alla dieta vegetariana arricchendola dal punto di vista nutrizionale e fornendo un adeguato apporto di proteine di cui essa è carente.